腰椎盘突出，日常应该如何保养?

骨科主任医师       陈跃

一、腰椎日常保养(佩戴护腰)

如何选择合适的护腰:

1、形状

主要有两种:前凸型和平坦型。一般来说，前凸型护腰适合绝大多数人，而平坦型护腰适合腰椎“笔直”的人。

2、材质

护腰的材质有棉、尼龙、牛皮等，因护腰佩戴时间较长，建议选择透气性、弹性好的材质。皮革类护腰，不建议选购。

3、松紧度

合适的护腰宽度一般是:护腰中间的宽度达到20厘米左右，两侧的宽度达到10~15厘米，这样才能起到承上启下的作用。

二、建议以下几种情况时佩戴护腰:

1.腰椎间盘突出症急性期

2.负重劳动时;

3.长时间保持一个姿势时，比如长时间坐位或站立位，开车工作等等;

4.强度较大额运动时等等。

而在进行康复训练，或者休息时是不需要佩戴护腰的。

三、腰椎日常保养(洗澡篇)

1、冲澡

①在疼痛部位以40℃左右的热水喷5分钟左右。特别是容易疼痛的头、肩和腰部，可以边冲边做柔软运动，腰部前后左右转动，可促进血液循环。

②浴后用湿毛巾热敷5分钟，保持腰部温度，可以有效缓解腰部疼痛。

2、泡澡

①两脚分开站稳或屈膝坐在浴缸里，大口吸气，令腹部鼓起，再大口吐气，令腹部瘪下，重复做10遍;然后用力收缩腹部，维持30秒。这套动作能锻炼腹肌，有利缓解因腰腹肌不强壮引起的腰痛。

②坐在浴缸里，两腿伸直;弯起一条腿，缓缓向胸口收，以大腿后侧有拉伸感为宜，维持10秒，左右腿各做3遍。这套动作能放松臀部肌肉，尤其适合长期伏案工作的人。

③屈膝坐在浴缸里，双手抱住两脚腕，上身缓缓倒向膝盖，以腰背有拉伸感为宜。保持该姿势10秒，连做3遍。这个动作有利于舒展背部肌肉，缓解因弯腰驼背、久坐不动引起的疼痛。

四、腰椎日常保养(饮食篇)

1、六吃

（1）.多吃新鲜的水果蔬菜

（2）.富含钙的食物:奶(牛奶，酸奶，奶酪)、豆制品、坚果

（3）.富含维生素E的食物:芝麻、花生、大豆、核桃、瓜子、动物肝以及奶油玉米。

（4）.富含维生素C的食物:红薯、马铃薯、青椒、卷心菜、芹菜、西红柿、猕猴桃、橙子、柚子、草莓、葡萄等。

（5）.富含蛋白质的食物:鸡肉、牛肉、动物肝脏、鱼类、贝类、干酪、牛奶、鸡蛋、大豆和大豆制品。

（6）.富含B族维生素的食物:小米、大豆、花生、猪肝、根茎类蔬菜(如西兰花、卷心菜、莴笋等)。

2、四不吃

（1）、高脂肪、油炸、硬难消化的食物。

（2）、辛辣刺激的食物:辣椒、辣酱、辣油、芥末、榨菜、韭菜、大蒜。

（3）、烟、酒、茶和咖啡。

（4）、腥膻类的食物:黑鱼、卿鱼、鲸鱼、海虾、带鱼、淡菜乌贼鱼。

五、腰椎日常保养(运动篇)

1、燕子飞

（1）.脸朝下俯卧在床上，双臂自然放在身体两侧，手掌向上。

（2）.双脚自然分开，双腿向后伸展。

（3）.将整个上身和充分伸展的双腿尚时抬起，就像燕子在空中飞行的餐态以个人耐受为度，每个动作坚持1分钟后将身体放下，休息30秒后继续抬起。每天至少做60个，早午晚各20个。

2、五点支撑

（1）.仰卧，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆。

（2）.尽量把腹部与膝关节抬平，坚持1分钟(以个人耐受为度)

（3）. 1分钟后缓慢放下，一起一落为一个动作，休息30秒后继续抬起天做60个，早午晚各20个。

六、腰椎日常保养(七个护腰细节)

1、咳嗽时，双手扶腰。可降低“打个喷嚏闪了腰”的风险。

2、起床后，伸伸懒腰。让腰部从安静状态慢慢适应到承重状态，开启健康生活每一天。

3、椅背前，加个靠垫。一个小动作，实力护腰。

4、厨房台，高度适宜。装修时，就应根据厨房主事人身高，量身定制灶台、操作台高度。

5、单肩包，轮换着背。习惯成自然就好。如需长时间背包，建议选择双肩包。

6、鞋跟高，<3.5厘米。否则，人体重心前移，容易令腰椎变形受损。

7、避免久坐，每过45分钟就起来活动舒展一下身体，做做腰部后伸动作。