中老年人平时如何保护腰椎

骨科医生        陈跃

下腰疼影响人体健康，早在数千年前就有文字记载，常见的有腰部扭伤，腰肌劳损，脊上韧带劳损，腰椎失稳症，腰椎间盘突出症，腰椎管狭窄症等。现代医学对一下四个方面趋于共识（1）下腰疼是影响人体健康生活与劳动的一种常见疾病。（2）下腰部骨与关节，椎间盘，肌肉，韧带及神经的病损是引起下腰疼的本质，（3）椎间盘的退行性改变和异常应力作用是其病理基础。（4）腰椎骨与关节，神经等结构的发育异常或先天性缺陷是其潜在因素。中老年人发病较多，多以腰部劳损引起。避免和减轻下腰疼要注意以下几个方面。

1、避免久坐或久站。

人体位变化对椎间盘的压力，由平卧---站立—坐姿逐渐增大。所以“宁站勿坐”就是这个道理。长时间保持相同的姿势会使腰椎承受巨大的压力，促使腰椎间盘当中的椎体出现突出或脱出的情况，当神经或者血管受到压迫的时候，则可能会导致腰椎疾病的出现。这也就是汽车司机患腰椎间盘突出症较多的重要原因。因此平时要避免久站或久坐，如果因为职业需要经常保持这些姿势，则要做好保护措施，比如带上腰围或者用间隙时间休息。

2、改正不正确的坐姿

长时间保持坐姿本来就会增加腰椎的压力，如果又不能够掌握正确的姿势，比如经常瘫坐或者弯腰驼背，则会增加腰椎畸形以及腰椎间盘突出的几率,，因此在保持坐姿的时候，要挺胸抬头腰、背部保持挺直的状态。

3、减少腰椎压力，正确使用腰部姿势。

如果经常做一些对腰椎造成巨大压力的活动，则会导致腰椎受到损伤，出现扭伤等情况。尤其是弯腰搬重物的时候，要先下蹲，然后物品贴紧腹部利用腿部的力量将其搬起，能够缓解腰椎所承受的压力，避免扭伤腰部。另外，日常生活中，一定要避免腰部的突然旋转、拉伸等动作，降低急性腰扭伤的发生几率。

4、注意腰部保暖

如果腰部长时间处于寒凉的环境当中，则会因为气血不通畅，促使腰部疾病出现，因此当天气发生变化的时候，要酌情增减衣物，即使很年轻，也要尽量避免穿露脐装，以免腰部因受凉而出现问题。

5、正确认识腰椎失稳症

腰椎间盘退行性改变过程中可出现下腰疼，腰椎间盘退行性改变科分为三个阶段。第一阶段为失功能期，此期患者可出现非特异性的下腰疼综合症。第二阶段为不稳定期，椎间盘高度变矮，间盘内容物丢失，关节退变，关节囊及韧带松弛，增加了腰椎节段异常活动度。第三阶段为在稳定期，由于椎间盘退变的进展和腰椎不稳定，使小关节增生，间盘及关节囊纤维化使之趋于稳定，患者在不稳定期出现的诸多临床症状逐渐消失，中老年人常见。现代医学认为，腰椎失稳症是人在生长，衰老过程中的必然过程，具有自限性疾病的特点。经常做腰背肌锻炼可避免和减少下腰疼的发生。

6、适当的腰部运动。

适当的腰部运动能够使腰部周围的肌肉变得更加有力量，也能够使肌肉变得更加紧实，使腰椎能够处于相对比较稳定的环境当中。仰卧起坐以及腰背肌拉伸都是比较好的运动方式。其中腰背肌锻炼效果好。腰背肌锻炼主要分为五点支撑、三点支撑或小燕飞三种三种方法。。

1.五点支撑:患者平躺床上，以头部、双肘、双足为支撑点，缓慢抬高腰部，到达最高点以后，停留几秒钟，再缓慢放平腰部。根据自身情况，可以每天重复锻炼20~30次。这种锻炼，可以强化腰椎局部肌肉，增强腰椎稳定性。

2.三点支撑:在五点支撑的基础上，以头部和双足为支撑点，重复上述过程。

3.小燕飞: 这是比较经典的腰部锻炼方式，多以站立体位锻炼为主。患者单腿站立，然后将另外一条腿向后拉伸，身体前倾。根据自身情况，可以持续姿势几秒、十几秒，反复多次锻炼。

长期坚持上述锻炼，可以强化腰部肌肉，稳定腰椎。，有效避免和减少下腰疼痛的发生。